Sadece bir haftada 7 kilo verme arzusu elbette oldukça mümkün ama diğer yandan bu oldukça aşırı bir girişim.
Yeni, sağlıklı, dengeli bir diyet ve egzersiz programına ilk başladığınızda, bu fazla kiloları oldukça hızlı bir şekilde kaybedeceksiniz.
Ancak ideal kilonuza ulaşmak için sadece 7 kilo vermeniz gerekiyorsa, o zaman iyi planlanmış bir diyet ve düzenli egzersiz bile bu kadar kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermenize izin vermeyecektir.
Yağ kaybı tamamen her gün tükettiğiniz kalori miktarına ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır; bunun etkinliği, yapılan her egzersiz türünün sıklığı, yoğunluğu ve süresi ile doğru orantılıdır.
Her bir bileşenin kademeli olarak arttırılması, kardiyovasküler sisteminizin strese uyum sağlamasını önleyerek daha fazla kalori yakmaya devam etmenizi sağlar.
Bir haftada başarılı bir şekilde 7 kg kaybetmek için, bir dizi dambıl, bir halter, bir koşu bandı veya eliptik bir antrenör dahil olmak üzere mevcut olan maksimum ek ekipman miktarını kullanın. Öyleyse hoş geldiniz - işte size muhteşem bir başarı elde etmenize kesinlikle yardımcı olacak ayrıntılı bir günlük eğitim planı.
Haftada 7 kilo nasıl kaybedilir: fitness planınız
Pazartesi
Haftanıza iyi bir aerobik egzersizi ile başlayın. Egzersizin süresinde ve yoğunluğunda ılımlı bir artış, enerji olarak glikoz yerine yağ dokusunu kullanan hücresel yapıların sayısını önemli ölçüde artırır. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, vücut yağı olarak o kadar fazla kalori yakarsınız.
Antrenmanınız en az 60-90 dakika sürmelidir çünkü araştırmacılara göre vücudun kas dokusu için yakıt kaynağı olarak yağı ilk kez kullanmaya başlaması için 20-25 dakikalık aktif antrenman yeterlidir. İlk antrenman için koşu, tempolu yürüyüş veya koşu bandında koşmayı tercih edebiliriz.
Salı
Doğru seçilmiş kuvvet egzersizleri, yük aldıktan sonra kas hücrelerinin büyümesini ve iyileşme hızını artırabilir. Ayrıca kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan 8 kat daha aktiftir; bu da vücudunuzun dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakacağı ve aşırı yağ yakma oranının artacağı anlamına gelir.
Her kas grubu için şınav, dambıl düz presler, tek dambıl sıraları ve baş üstü sıralar için bir kablo makinesi gibi üç egzersiz içeren, göğüs ve sırt kaslarınızı hedef alan kuvvet antrenmanı yapın. 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
Çarşamba
Bugün, hem yük sırasında hem de seans bitiminden sonra belirli bir süre daha yoğun yağ yakımını destekleyen aralıklı antrenman günü. Bunu yapmak için belirli bir süre boyunca egzersizin hızlı ve yavaş (toplanma) aşamaları arasında geçiş yapmanız gerekir.
Örneğin 20 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun, ardından 1 dakika 40 saniye boyunca yavaş yürüyün. Aralıklı antrenmanınızın süresi 25 dakikadır.
Perşembe
"Haftada 7 kilo nasıl kaybedilir" fitness planımızın bu gününde, omuz kuşağı ve bacak kaslarının tonunu geliştirmeyi ve arttırmayı amaçlayan ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.
Bu tür egzersizlerin örnekleri arasında squat, alternatif hamleler, bacak uzatmaları ve bir makinede bükülmeler, bir bankta otururken presler ve dambıl uçuşları yer alır. 12-15 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
Cuma
Bugün başka bir aktif aerobik egzersiz günü. Egzersizin yoğunluğu haftanın ilk gününe göre daha yüksek olmalı, ancak 30-45 dakikalık aralıklı antrenman kadar güçlü olmamalıdır. Örneğin, 30 saniyelik hızlı koşu ve 4 dakikalık kolay koşu arasında geçiş yaparak yarım saat koşun.
Cumartesi
Cumartesi günkü antrenman kol kaslarını (biceps, triceps) ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlıyor. Egzersiz programınıza bisepsler için dönüşümlü ve konsantre dambıl buklelerini, kolların başın arkasında uzatılmasını ve trisepsler için arka bankta şınavları ekleyin.
Antrenmanınızı tüm önemli karın kasları için 3-4 set farklı türde mekik ile bitirin.
Pazar
Dinlenmeden yapılan günlük antrenman, çeşitli burkulmalar ve kas ağrıları gibi hoş olmayan yan etkilere yol açabilir.
Bu nedenle yaralanmadan 7 kilo vermek için mutlaka haftada bir gün izin almanız, örneğin Pazar günü kuvvet ve aerobik antrenmanlarına ara vermeniz gerekir.